食用油的成分有三大類：飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，反式脂肪酸。
在不飽和脂肪酸中，又有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。在多不飽和脂肪酸中，又有Omega3，Omega6和Omega9。
現在大家公認不自然的反式脂肪是不好的，這個可以不討論了。
那麼到底是什麼油最健康呢？我們聽到很多斷言和總結，有人說橄欖油最好，有人說亞麻籽油最好，有人說深海魚油最好，最近又有人說椰子油最健康，下面的帖子發現了一種罕為人知的印加花生油，又有人說它是最健康的。這些東西經常變化。商業的宣傳總是只說好的一面，比如沒有膽固醇，高不飽和脂肪酸等等。
到底誰說得對？我認為沒有對的，沒有一種動物或者植物的油可以完美地滿足所有需要，換句話說，搭配起來吃是最好的。一般認為不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸好，但是完全不吃飽和脂肪酸會有問題；一般認為Omega3比Omega6好，但是不吃Omega6也有問題，最好的比例是1：1。然而在大部分油類中，都是Omega6大大高於Omega3。
我曾經為豬油翻案，因為豬油真是一種比較平衡的動物油脂。完全不像有人又當然地認為的那樣，豬油主要是飽和脂肪酸。根據權威的網站，在205克豬油中，飽和 脂肪酸為80克，單不飽和脂肪酸為92.5克，多不飽和脂肪酸為23克。其中Omega6和Omega3的比例為9：1。當然豬油中的膽固醇高，飽和脂肪 酸相對高，只吃豬油不是健康選擇。但是同樣，一個人如果選擇只吃橄欖油或亞麻籽油，也會有問題。個人認為不要跟風，什麼油都吃一點是最好的最保險的選擇。 下面評介一些主要的油類：
橄欖油：高單不飽和脂肪，也有一定的飽和脂肪，但是在其本來就不多的多不飽和脂肪酸中，Omega6和Omega3的比例為10：1，顯然不是理想的。
玉米油：單不飽和脂肪酸偏少，在多不飽和脂肪酸中，Omega6和Omega3的比例竟然達到58：1，太不平衡了。
花生油：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比較平衡，但是Omega6和Omega3的比例為38：0，完全缺乏Omega3。
葵花籽油：單不飽和脂肪酸太少，多不飽和脂肪酸中Omega6和Omega3的比例為58：0，比花生油更糟糕。
棕櫚油：這是一種高飽和脂肪酸的油脂，將近50%，其餘的主要是單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸不夠，而且其中沒有Omega3。
芝麻油（香油）：飽和脂肪酸約占30%，在不飽和脂肪酸中，主要是單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸非常少。
菜籽油和加拿大低酸菜籽油（Canola）：單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例比較平衡，而且在後者中Omega6和Omege3的比例是2：1，是常見油類中最好的，但是飽和脂肪酸可能太少了一些。
椰子油：飽和脂肪酸占90%以上，顯然太高了。完全沒有Omega3。
葡萄籽油：曾經有人說葡萄籽油非常好，大概是因為它的飽和脂肪比橄欖油、菜籽油等都低，但是它的不飽和脂肪酸大都是Omega6，Omega3微乎其微。
亞麻籽油：Omega6和Omega3的比例是1：2，超過了理想的1：1健康比例，在植物油中是絕無僅有的（Sacha Inchi的是1:1.5)。但是單不飽和脂肪酸較低，飽和脂肪酸也不夠。
魚油：在218克魚油中，飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸大約各50克，而在多不飽和脂肪酸中，Omega6和Omega3的比例是1：21。
奶油：奶油顯然不如豬油健康，在184克奶油中，飽和脂肪占119克，單不飽和脂肪酸占47克，多不飽和脂肪酸太少，Omega6和Omega3的比例為8：1。
這些數字僅供參考，按照現在的主流理論，理想的食用油應該有少量多飽和脂肪酸，比較高的單不飽和脂肪酸，比較高的Omega3多不飽和脂肪酸。我相信不久又會產生新的理論和新的發現，但是食用油不要單一吃一種的原則永遠正確。只吃橄欖油不行，至少要加上一些肥魚。而且不要忘了，食用油的用量本身要少。
引用自http://blog.sina.com.cn/s/blog_5202b73c0102ee3e.html
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你知道炒菜用哪一種油最好嗎?
Subject: 「水油炒」的健康觀念
毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的
半杯水滾了再放油，炒菜無油煙
作者 <http://www.drjameschen.com/> 陳俊旭簡介：
畢業於臺大醫學院復健系，並取得有「自然醫學的哈佛大學」之稱的巴斯帝爾大學 (Bastyr University)自然醫學博士學位。是第一個考取美國自然醫學醫師執照的台灣人。通過美國四項國家考試(自然醫學，針灸，中藥，復健)，並擁有華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。曾任西雅圖華人健安療養院 復健部主任、西雅圖西北無限健康診所自然醫學醫師與針灸師、西雅圖世貿中心聯合健康診所，以及台灣百略集團康適幸福股份有限公司醫療長、百略集團康適診所副院長。目前擔任台灣整合醫學公司自然醫學顧問。
陳俊旭醫師的健康飲食寶典
台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油品中，有 60% 是沙拉油、12% 是葵花油、
13% 是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭中最常用的烹
飪油，橄欖油尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。
小玉與婆婆之間的戰爭，沒有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物油是哪一種，炒菜的溫度在幾度，但如果用錯植
物油炒菜，還不如用婆婆的豬油。
什麼是油的「冒煙點」？
台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火快炒，而且多數是使用玉米油、葵花油之類 來炒菜，甚至炸排骨也是用這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？
因為每一種油耐受的溫度不一樣，葵花油在攝氏 107 度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「冒煙點」。
每一種油的冒煙點 (Smoke point，介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同，任何油類，只要達到冒煙點以上，就會開 始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼菜，都先放一點水，水滾了再放油，然後放菜炒，因為水分會 將溫度拉低到一百度左右。
我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水油炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，所以炒菜時只要能把溫度控 制在一百度，油就不會變質，吃了也不會有害。很多液態植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就好。
油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油 (Salad Oil)是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。
所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約 160 度，可以炒菜，但還是先加一點水比較好。
椰子油的冒煙點更高，在 232 度，拿來炒菜最適合，但在台灣，我還沒有找到比較好的椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。
油脂的四種烹飪方式：
國外把油脂的烹飪方式分為︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings)， Low Heat (Sauces, & Baking) ， Medium Heat(Sauteing)，High Heat (Browning & Frying)，我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。
適合涼拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油：
除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。
只適合水炒 ( 100 ℃ / 212 ℉ ) 、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值太好了，建議生吃才不容易破壞它。
只適合中火炒 ( 163℃ / 325 ℉ ) 、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。
可以大火炒或煎炸 ( 190℃ / 375 ℉ ) 的油類：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，我會建議把它當作煎炸油的首選。
買對的油、用對的方式烹飪：
油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法，例 如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖 X 酚油，其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不能算是我們說的「好油」了。
台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，等於錯上加錯，對身體更加不
好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，買未精製的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜，如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話，寧可選用豬油、奶油或茶油。
因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險，炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過敏、婦科疾病…毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。
引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!zyDRVCmAHwTUR85r1shTA3xWHMfgwQ--/article?mid=89582
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傳言： 橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油。橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好，不含膽固醇，消化率達到94%左右。橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜，它的基本脂肪酸的比例與母乳相倣。無論是老年時期，還是生長髮育時期，橄欖油都是人類的最佳食用油。
真相： 橄欖油只是一種比較好的食用油，但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求，與母乳中的脂肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育，反而可以稱得上是嬰幼兒的“劣質食品”。橄欖油炒菜時其中的抗氧化成分容易被破壞，從而失去冷榨橄欖油“可能存在”的“營養優勢”。
橄欖油“特別”在哪？
橄欖油是一種植物油，最初在地中海一帶被食用。後來因為“可能具有”保健功能而流傳到世界各地，逐漸被行銷成為一種“高檔食用油”。從化學組成的角度，它的“特別之處”有三點：
(1)油酸含量高，可達70%以上。 油酸是一種單不飽和脂肪酸。有一些實驗結果顯示，如果把食譜中的飽和脂肪(比如動物油、奶油等)換成不飽和脂肪，會有利於減少冠心病的發生風險。美國FDA在2004年批准橄欖油可以使用這麼一條標注：“有限而非結論性的科學證據顯示：由於橄欖油中的單不飽和脂肪酸，每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處，橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路裏攝入”。
不過，單不飽和脂肪酸並非橄欖油所獨有，比如雙低油菜榨出的油(或者叫“芥花籽油”)也含有很高含量的油酸。實際上，FDA也批准了芥花籽油可以做同樣標注。而玉米油也有類似的認可，只是在對科學證據的認可上弱一些。目前在開發或者已經上市的各種“高油酸植物油”，在這點上甚至有過之而無不及。在商品行銷中，FDA批准的那條標注中的限定語“有限而非結論性的科學證據”以及減少冠心病風險的條件“橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路裏攝入”都被忽略了，而被演繹成“多吃可以如何如何”。
(2)植物油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物。如果是冷榨的橄欖油，這些成分的含量比較高。一般認為它們具有抗氧化作用。
(3)初級冷榨的橄欖油含有許多其他雜質，具有跟其他植物油不一樣的風味。
除了這三條的確是橄欖油的特別之處，傳言中其他的宣傳都實在算不上橄欖油的優勢。比如提到的橄欖油“不含膽固醇”。這的確是事實，但這不是橄欖油的優勢，因為任何植物油都不含有膽固醇。把這點作為橄欖油的“優勢”，好比于“我天賦稟異，因為我有兩隻手”、“這位姑娘天生麗質，因為她長了一個鼻子兩個眼睛”。另一條宣傳“消化率達到94%左右”更是一個莫名其妙的“優勢”。首先，通常並不用消化率來衡量油的優劣；其次，不跟其他植物油相比，就無從談起是高還是低的問題；第三，油的“消化率高”未必是人們想要的。許多減肥藥物的作用原理就是通過抑制脂肪酶從而減少油脂的吸收，如果一種油天然地“消化率低”，不就成了安全有效的減肥食品？
其實橄欖油對嬰兒是“劣質食品”
如果說其他的廣告詞只是忽悠，那麼“橄欖油對嬰幼兒的發育極為適宜，它的基本脂肪酸的比例與母乳相倣”則是危害巨大的欺騙。
首先，膽固醇對於細胞膜的構成至關重要。成年人需要限制膽固醇的攝入，不是因為膽固醇一無是處，而是成人的日常攝入量通常都超過了需求量，而且達到了有害的地步。但是嬰兒不同，他們的生長旺盛，對膽固醇的需求量更大。在母乳中，膽固醇的含量在115-150mg/L的範圍。目前的配方奶粉標準中沒有要求，通常會明顯低於母乳。1996年《美國臨床營養研究》上發表了日本學者的一項研究，比較母乳、普通配方奶、強化膽固醇的配方奶對嬰兒紅細胞膜的影響。三種奶的膽固醇含量分別為117mg/L、42mg/L和82mg/L。結果顯示，喂強化膽固醇配方奶的嬰兒在血漿膽固醇含量和紅細胞膜組成方面，比喂普通配方奶的嬰兒更加接近母乳餵養。一方面強調完全不含膽固醇，一方面又說對嬰幼兒發育極為適宜，豈不自相矛盾？
其次，母乳中的脂肪組成受人群、食物、哺乳期等因素的影響很大。根據世界各地母乳分析結果，一般飽和脂肪在總脂肪的40%左右，其中有許多短鏈脂肪。此外，母乳中還含有一些長鏈的歐米伽3多不飽和脂肪酸。可以說，母乳中的脂肪組成相當獨特。主要是油酸的橄欖油，又怎麼能“基本脂肪酸的比例與母乳相倣”？
橄欖油炒菜？
因為“橄欖有最適合人體營養”這種忽悠廣告深入人心，許多人把橄欖油當作常規烹飪用油，比如用來炒菜。但是用橄欖油來炒菜，並不是它的最佳用途。
如果說“能”是指炒出來的菜不危害健康的話，橄欖油炒菜當然沒有什麼不可以。說橄欖油“不適合”炒菜，是因為以下原因：
首先，“好的橄欖油”應該是冷榨未精煉的，含有的其他成分比較多，煙點在190～200°C。跟其他未經精煉的植物油相比，這個煙點還算比較高。這也是許多廣告宣稱“橄欖油煙點高，不易冒煙”的依據。通常炒菜的溫度“七八成熱”，溫度在200°C以上。冒煙會產生一些有害物質，雖然量不見得到明顯危害健康的地步，但是它畢竟不是什麼好事。實際上，不僅是橄欖油，各種未經精煉的油，都不適合炒菜。精煉後的植物油，有更高的煙點，比如花生油，大豆油煙點在230°C以上，芥花油的煙點在220°C以上。
其次，橄欖油的“獨特價值”如果存在，主要是來自於其中的多酚化合物。(高油酸的價值並不獨特，高油酸的菜籽油或者大豆油比橄欖油含有更多油酸)。這些多酚化合物的“保健功能”來自於抗氧化，而抗氧化的作用機理就是遇到氧化考驗時，犧牲自己從而保全目標。加熱就是一種嚴峻的氧化考驗，於是這些多酚化合物就紛紛壯烈犧牲了。高溫過後的橄欖油，跟其他“普通”的植物油相比，也就是彼此彼此。
經過精煉的“中低檔橄欖油”跟其他精煉的植物油差不多，煙點高，那些抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。沒有了“高檔橄欖油”的那些優勢，也就無所謂損失，用來炒菜也就跟其他植物油沒有區別了。
用“高級橄欖油”炒菜，就跟用茅臺做料酒、用極品龍井煮茶葉蛋、用LV包裝大白菜，或者開法拉利送外賣一樣，並不危害社會，也不影響健康。只要自己喜歡，當然也就沒有什麼問題。雖然是花了高價而沒有獲得“實質上的好處”，但心理上的滿足畢竟也是一種無可厚非的幸福。
結論
橄欖油只是一種比較好的食用油，但並沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。它含有較多油酸，跟其他植物油一樣不含膽固醇。用它代替食譜中的動物油，有利於心血管健康。冷榨未精煉的橄欖油中含有比較多的多酚化合物等抗氧化劑，被認為有一定健康價值。但橄欖油的組成不符合嬰幼兒的營養需求，與母乳中的脂肪組成更是相去甚遠。它不僅不適宜嬰幼兒發育，反而可以稱得上是嬰幼兒的“劣質食品”。橄欖油炒菜不至於明顯產生有害成分，但其中的抗氧化成分會被破壞，從而失去冷榨橄欖油“可能存在”的那一點“營養優勢”。( 新浪健康）
責任編輯：袁丹華
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